הבדלים בין גרסאות בדף "מדריך: תרגילים לשיפור חיי המין"
קפיצה לניווט
קפיצה לחיפוש
(←גבר) |
מ (יואבי העביר את הדף מדריך:תרגילים לשיפור חיי המין לשם מדריך: תרגילים לשיפור חיי המין) |
||
| (13 גרסאות ביניים של אותו משתמש אינן מוצגות) | |||
| שורה 1: | שורה 1: | ||
| − | + | להלן תרגילים לחיזוק שרירים עיקריים. מומלץ להיוועץ עם מדריך כושר מוסמך, שכן התמקדות בתרגילים ספציפיים בלבד וזניחת שרירים אחרים, עשוי לגרום לכאבי גב, לחוסר איזון ומראה לא אחיד. | |
| + | |||
==גבר== | ==גבר== | ||
| − | {| | + | {| class="wikitable" |
| − | !שריר!!תרגיל!!הסבר | + | !שריר!!תרגיל!!הסבר |
|- | |- | ||
| − | |שרירי חזה || שכיבות סמיכה | + | | width=120 | שרירי חזה |
| − | | | + | | width=120 | שכיבות סמיכה |
| − | [[קובץ:Push-ups-3-1.png|ימין|ממוזער|150px|מצב ראשוני]] | + | | [[קובץ:Push-ups-3-1.png|ימין|ממוזער|150px|מצב ראשוני]] |
[[קובץ:Push-ups-3-2.png|ימין|ממוזער|150px|מצב שני]] | [[קובץ:Push-ups-3-2.png|ימין|ממוזער|150px|מצב שני]] | ||
|- | |- | ||
| − | |סיבולת לב-ריאה | + | | לב || סיבולת לב-ריאה |
| | | | ||
* ריצה / הליכה מהירה | * ריצה / הליכה מהירה | ||
| שורה 16: | שורה 17: | ||
* קפיצה בחבל | * קפיצה בחבל | ||
* עלייה וירידה במדרגות | * עלייה וירידה במדרגות | ||
| − | |||
|- | |- | ||
| − | |שרירי האגן || [[תרגילי קגל]] | + | |שרירי האגן || [[תרגילי קגל]] || |
|- | |- | ||
| − | |שרירי הבטן || כפיפות בטן || ידיים על הבטן, להסתכל על התקרה ולעלות כ-30 מעלות בלבד | + | | rowspan=3 | שרירי הבטן || כפיפות בטן || ידיים על הבטן, להסתכל על התקרה ולעלות כ-30 מעלות בלבד |
|- | |- | ||
| − | + | | plank || ממצב של שכיבה לעבור לעמוד על המרפקים, גב ישר, להישאר במצב סטטי זה במשך דקה.{{-}} [[קובץ:Plank elbows.jpg|150px|Plank]] | |
|- | |- | ||
| − | + | | הרמת חזה || [[קובץ:Roman chair (hyperextension) animation.gif|100px|הרמת חזה]] | |
|- | |- | ||
| − | |שרירי החזה והכתפיים || הרמת משקולות | + | | rowspan=2 | שרירי החזה והכתפיים || הרמת משקולות || [[קובץ:Barbell neck press 1.svg|150px|הרמת משקולות]] |
|- | |- | ||
| − | + | | מתח | |
| | | | ||
[[קובץ:Gironda-sternum-chins-2.png|ימין|ממוזער|100px|מצב ראשוני]] | [[קובץ:Gironda-sternum-chins-2.png|ימין|ממוזער|100px|מצב ראשוני]] | ||
[[קובץ:Gironda-sternum-chins-1.png|ימין|ממוזער|100px|מצב שני]] | [[קובץ:Gironda-sternum-chins-1.png|ימין|ממוזער|100px|מצב שני]] | ||
|- | |- | ||
| − | |שרירי האגן || גשר || שכיבה על הגב עם ידיים לצד הגוף ורגליים מקופלות וצמודות לגוף, כפות הרגל על הרצפה. יצירת גשר על ידי הרמת האגן ככל הניתן מבלי להרים רגליים וראש. | + | |שרירי האגן || גשר || שכיבה על הגב עם ידיים לצד הגוף ורגליים מקופלות וצמודות לגוף, כפות הרגל על הרצפה. יצירת גשר על ידי הרמת האגן ככל הניתן מבלי להרים רגליים וראש.{{-}} |
| − | |||
[[קובץ:Bridge-2.png|ימין|ממוזער|150px|מצב ראשוני]] | [[קובץ:Bridge-2.png|ימין|ממוזער|150px|מצב ראשוני]] | ||
[[קובץ:Bridge-1.png|ימין|ממוזער|150px|מצב שני]] | [[קובץ:Bridge-1.png|ימין|ממוזער|150px|מצב שני]] | ||
| − | |||
|- | |- | ||
| − | | חיזוק ירך אחורית | + | | חיזוק ירך אחורית || סקוואט || [[קובץ:Squats wbs.gif|ימין|100px]] |
| + | |} | ||
==אישה== | ==אישה== | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | {| class="wikitable" | |
| − | * | + | !שריר!!תרגיל!!הסבר |
| + | |- | ||
| + | | rowspan=2 | חיזוק שרירי החזה || לחיצת חזה | ||
| + | | | ||
| + | [[קובץ:Bench-press-2-1.png|ימין|ממוזער|150px|מצב ראשוני]] | ||
| + | [[קובץ:Bench-press-2-2.png|ימין|ממוזער|150px|מצב שני]] | ||
| + | |- | ||
| + | | הרמת משקולות || [[קובץ:Barbell neck press 1.svg|150px|הרמת משקולות]] | ||
| + | |- | ||
| + | | חיזוק שרירי הבטן || plank || ממצב של שכיבה לעבור לעמוד על המרפקים, גב ישר, להישאר במצב סטטי זה במשך דקה.{{-}} [[קובץ:Plank elbows.jpg|150px|Plank]] | ||
| + | |- | ||
| + | | חיזוק שרירי האגן || [[תרגילי קגל]] || | ||
| + | |- | ||
| + | | גמישות || מתיחות || ניתן לבצע מתיחות כדי להגביר את הגמישות שלך: | ||
| + | [[קובץ:Souplesse exercice en station ecarte.png|שמאל|ממוזער|150px|מוצא]] | ||
| + | * מתיחת רגל צדדית - יש לעמוד בישיבה על רגל כפופה, כשהרגל השנייה מתוחה הצידה. יש לעבור למצב הפוך כשאת המעבר עושים בכפיפות. | ||
| + | {{-}} | ||
| + | [[קובץ:Bridge-2.png|שמאל|ממוזער|150px|מצב ראשוני]] | ||
| + | [[קובץ:Bridge-1.png|שמאל|ממוזער|150px|מצב שני]] | ||
| + | * גשר - שכיבה על הגב עם ידיים לצד הגוף ורגליים מקופלות וצמודות לגוף, כפות הרגל על הרצפה. יצירת גשר על ידי הרמת האגן ככל הניתן מבלי להרים רגליים וראש, יש להישאר בגשר מספר שניות ולחזור. | ||
| + | {{-}} | ||
| + | [[קובץ:Stretching 1200822.jpg|שמאל|150px]] | ||
| + | * קוברה - שכבי על הבטן כשהידיים פונות קדימה שטוחות על הרצפה, ישירות מתחת לכתפיים. מתחי את הרגליים מאחורייך. בזמן הנשיפה, הרמי את החזה למעלה ודחפי את הירכיים שלך לרצפה. שימי לב לא להושיט את הידיים עד כדי כך שתרים את הירכיים למעלה. החזקי במצב זה למשך 15 עד 30 שניות. | ||
| + | {{-}} | ||
| + | [[קובץ:Souplesse exercice du tailleur.png|שמאל|150px|ממוזער|מוצא]] | ||
| + | * מתיחת פרפר - שבי על הרצפה וקרבי את כפות הרגליים יחד כך שהסוליות שלך נוגעות והברכיים מתכופפות לצדדים מנוגדים. עם עמוד שדרה ישר, אחזי בכפות הרגליים, ואז הישעני לאט קדימה ודחף בעדינות את הירכיים כלפי מטה עם המרפקים עד שתרגישי את המתיחה לאורך הירכיים הפנימיות. החזקי למשך 15 עד 30 שניות. | ||
| + | |||
| + | |} | ||
גרסה אחרונה מ־18:27, 5 ביוני 2022
להלן תרגילים לחיזוק שרירים עיקריים. מומלץ להיוועץ עם מדריך כושר מוסמך, שכן התמקדות בתרגילים ספציפיים בלבד וזניחת שרירים אחרים, עשוי לגרום לכאבי גב, לחוסר איזון ומראה לא אחיד.
גבר
| שריר | תרגיל | הסבר |
|---|---|---|
| שרירי חזה | שכיבות סמיכה | |
| לב | סיבולת לב-ריאה |
|
| שרירי האגן | תרגילי קגל | |
| שרירי הבטן | כפיפות בטן | ידיים על הבטן, להסתכל על התקרה ולעלות כ-30 מעלות בלבד |
| plank | ממצב של שכיבה לעבור לעמוד על המרפקים, גב ישר, להישאר במצב סטטי זה במשך דקה. 
| |
| הרמת חזה | _animation.gif)
| |
| שרירי החזה והכתפיים | הרמת משקולות | 
|
| מתח | ||
| שרירי האגן | גשר | שכיבה על הגב עם ידיים לצד הגוף ורגליים מקופלות וצמודות לגוף, כפות הרגל על הרצפה. יצירת גשר על ידי הרמת האגן ככל הניתן מבלי להרים רגליים וראש. |
| חיזוק ירך אחורית | סקוואט |  |
אישה
| שריר | תרגיל | הסבר |
|---|---|---|
| חיזוק שרירי החזה | לחיצת חזה | |
| הרמת משקולות |
| |
| חיזוק שרירי הבטן | plank | ממצב של שכיבה לעבור לעמוד על המרפקים, גב ישר, להישאר במצב סטטי זה במשך דקה.
|
| חיזוק שרירי האגן | תרגילי קגל | |
| גמישות | מתיחות | ניתן לבצע מתיחות כדי להגביר את הגמישות שלך:
|
