הבדלים בין גרסאות בדף "מדריך: תרגילים לשיפור חיי המין"
קפיצה לניווט
קפיצה לחיפוש
(←גבר) |
(←גבר) |
||
| שורה 2: | שורה 2: | ||
==גבר== | ==גבר== | ||
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
| − | !שריר!!תרגיל!!הסבר | + | !שריר!!תרגיל!!הסבר |
|- | |- | ||
| − | |שרירי חזה || שכיבות סמיכה | + | | width=120 | שרירי חזה |
| − | | | + | | width=120 | שכיבות סמיכה |
| − | [[קובץ:Push-ups-3-1.png|ימין|ממוזער|150px|מצב ראשוני]] | + | | [[קובץ:Push-ups-3-1.png|ימין|ממוזער|150px|מצב ראשוני]] |
[[קובץ:Push-ups-3-2.png|ימין|ממוזער|150px|מצב שני]] | [[קובץ:Push-ups-3-2.png|ימין|ממוזער|150px|מצב שני]] | ||
|- | |- | ||
| − | |סיבולת לב-ריאה | + | | לב || סיבולת לב-ריאה |
| | | | ||
* ריצה / הליכה מהירה | * ריצה / הליכה מהירה | ||
| שורה 16: | שורה 16: | ||
* קפיצה בחבל | * קפיצה בחבל | ||
* עלייה וירידה במדרגות | * עלייה וירידה במדרגות | ||
| − | |||
|- | |- | ||
| − | |שרירי האגן || [[תרגילי קגל]] | + | |שרירי האגן || [[תרגילי קגל]] || |
|- | |- | ||
| − | |שרירי הבטן || כפיפות בטן || ידיים על הבטן, להסתכל על התקרה ולעלות כ-30 מעלות בלבד | + | | rowspan=3 | שרירי הבטן || כפיפות בטן || ידיים על הבטן, להסתכל על התקרה ולעלות כ-30 מעלות בלבד |
|- | |- | ||
| − | + | | plank || ממצב של שכיבה לעבור לעמוד על המרפקים, גב ישר, להישאר במצב סטטי זה במשך דקה. [[קובץ:Plank elbows.jpg|150px|Plank]] | |
|- | |- | ||
| − | + | | הרמת חזה || [[קובץ:Roman chair (hyperextension) animation.gif|100px|הרמת חזה]] | |
|- | |- | ||
| − | |שרירי החזה והכתפיים || הרמת משקולות | + | | rowspan=2 | שרירי החזה והכתפיים || הרמת משקולות || [[קובץ:Barbell neck press 1.svg|150px|הרמת משקולות]] |
|- | |- | ||
| − | + | | מתח | |
| | | | ||
[[קובץ:Gironda-sternum-chins-2.png|ימין|ממוזער|100px|מצב ראשוני]] | [[קובץ:Gironda-sternum-chins-2.png|ימין|ממוזער|100px|מצב ראשוני]] | ||
[[קובץ:Gironda-sternum-chins-1.png|ימין|ממוזער|100px|מצב שני]] | [[קובץ:Gironda-sternum-chins-1.png|ימין|ממוזער|100px|מצב שני]] | ||
|- | |- | ||
| − | |שרירי האגן || גשר || שכיבה על הגב עם ידיים לצד הגוף ורגליים מקופלות וצמודות לגוף, כפות הרגל על הרצפה. יצירת גשר על ידי הרמת האגן ככל הניתן מבלי להרים רגליים וראש. | + | |שרירי האגן || גשר || שכיבה על הגב עם ידיים לצד הגוף ורגליים מקופלות וצמודות לגוף, כפות הרגל על הרצפה. יצירת גשר על ידי הרמת האגן ככל הניתן מבלי להרים רגליים וראש.{{-}} |
| − | |||
[[קובץ:Bridge-2.png|ימין|ממוזער|150px|מצב ראשוני]] | [[קובץ:Bridge-2.png|ימין|ממוזער|150px|מצב ראשוני]] | ||
[[קובץ:Bridge-1.png|ימין|ממוזער|150px|מצב שני]] | [[קובץ:Bridge-1.png|ימין|ממוזער|150px|מצב שני]] | ||
| − | |||
|- | |- | ||
| − | | חיזוק ירך אחורית | + | | חיזוק ירך אחורית || || |
|} | |} | ||
גרסה מ־08:41, 21 באפריל 2017
|
הערך נמצא בשלבי עבודה שימו לב כי עקב כך, הערך אינו מושלם. השלמת הכתיבה אמורה להסתיים בימים הקרובים. |
גבר
| שריר | תרגיל | הסבר |
|---|---|---|
| שרירי חזה | שכיבות סמיכה | |
| לב | סיבולת לב-ריאה |
|
| שרירי האגן | תרגילי קגל | |
| שרירי הבטן | כפיפות בטן | ידיים על הבטן, להסתכל על התקרה ולעלות כ-30 מעלות בלבד |
| plank | ממצב של שכיבה לעבור לעמוד על המרפקים, גב ישר, להישאר במצב סטטי זה במשך דקה. 
| |
| הרמת חזה | _animation.gif)
| |
| שרירי החזה והכתפיים | הרמת משקולות | 
|
| מתח | ||
| שרירי האגן | גשר | שכיבה על הגב עם ידיים לצד הגוף ורגליים מקופלות וצמודות לגוף, כפות הרגל על הרצפה. יצירת גשר על ידי הרמת האגן ככל הניתן מבלי להרים רגליים וראש. |
| חיזוק ירך אחורית |
אישה
- חיזוק שרירי החזה
- חיזוק שרירי הבטן
- חיזוק שרירי האגן
- תרגילי קגל
שיפור הגמישות:
- מתיחות
