מדריך: תרגילים לשיפור חיי המין

גבר

• שכיבות סמיכה:

שכיבות סמיכה מצב ראשוני

שכיבות סמיכה מצב שני

• חיזוק סיבולת לב-ריאה
  • ריצה / הליכה מהירה
  • רכיבה על אופניים
  • שחייה
  • קפיצה בחבל
  • עלייה וירידה במדרגות

• תרגילי קגל

תרגילים נוספים:

• חיזוק שרירי הבטן - כפיפות בטן (ידיים על הבטן, להסתכל על התקרה ולעלות כ-30 מעלות בלבד), plank, הרמת חזה:

Plank - גב ישר, להישאר במצב זה במשך דקה.

הרמת חזה (הנפשה)

• חיזוק שרירי החזה - הרמת משקולות, מתח:

File:Gironda-sternum-chins-2.png

מתח מצב ראשוני

מתח מצב שני

הרמת משקולות

• חיזוק הכתפיים - הרמת משקולות, מתח

• חיזוק האגן - שכיבה על הגב עם ידיים לצד הגוף ורגליים מקופלות וצמודות לגוף, כפות הרגל על הרצפה. יצירת גשר על ידי הרמת האגן ככל הניתן מבלי להרים רגליים וראש:

מצב ראשוני

מצב שני

• חיזוק ירך אחורית -

אישה

• חיזוק שרירי החזה
• חיזוק שרירי הבטן
• תרגילי קגל

שיפור הגמישות:

• מתיחות