מדריך: תרגילים לשיפור חיי המין

גבר

שריר	תרגיל	הסבר	המחשה
שרירי חזה	שכיבות סמיכה		מצב ראשוני מצב שני
סיבולת לב-ריאה	ריצה / הליכה מהירה רכיבה על אופניים שחייה קפיצה בחבל עלייה וירידה במדרגות
שרירי האגן	תרגילי קגל
שרירי הבטן	כפיפות בטן	ידיים על הבטן, להסתכל על התקרה ולעלות כ-30 מעלות בלבד
שרירי הבטן	plank	ממצב של שכיבה לעבור לעמוד על המרפקים, גב ישר, להישאר במצב סטטי זה במשך דקה.
שרירי הבטן	הרמת חזה
שרירי החזה והכתפיים	הרמת משקולות
שרירי החזה והכתפיים	מתח		מצב ראשוני מצב שני
שרירי האגן	גשר	שכיבה על הגב עם ידיים לצד הגוף ורגליים מקופלות וצמודות לגוף, כפות הרגל על הרצפה. יצירת גשר על ידי הרמת האגן ככל הניתן מבלי להרים רגליים וראש.	מצב ראשוני מצב שני
חיזוק ירך אחורית.

אישה

• חיזוק שרירי החזה
• חיזוק שרירי הבטן
• חיזוק שרירי האגן
• תרגילי קגל

שיפור הגמישות:

• מתיחות