להלן תרגילים לחיזוק שרירים עיקריים. מומלץ להיוועץ עם מדריך כושר מוסמך, שכן התמקדות בתרגילים ספציפיים בלבד וזניחת שרירים אחרים, עשוי לגרום לכאבי גב, לחוסר איזון ומראה לא אחיד.
גבר
| שריר |
תרגיל |
הסבר
|
| שרירי חזה
|
שכיבות סמיכה
|
|
| לב |
סיבולת לב-ריאה
|
- ריצה / הליכה מהירה
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- קפיצה בחבל
- עלייה וירידה במדרגות
|
| שרירי האגן |
תרגילי קגל |
|
| שרירי הבטן |
כפיפות בטן |
ידיים על הבטן, להסתכל על התקרה ולעלות כ-30 מעלות בלבד
|
| plank |
ממצב של שכיבה לעבור לעמוד על המרפקים, גב ישר, להישאר במצב סטטי זה במשך דקה. 
|
| הרמת חזה |
|
| שרירי החזה והכתפיים |
הרמת משקולות |
|
| מתח
|
|
| שרירי האגן |
גשר |
שכיבה על הגב עם ידיים לצד הגוף ורגליים מקופלות וצמודות לגוף, כפות הרגל על הרצפה. יצירת גשר על ידי הרמת האגן ככל הניתן מבלי להרים רגליים וראש.
|
| חיזוק ירך אחורית |
סקוואט |
|
אישה
| שריר |
תרגיל |
הסבר
|
| חיזוק שרירי החזה |
לחיצת חזה
|
|
| הרמת משקולות |
|
| חיזוק שרירי הבטן |
plank |
ממצב של שכיבה לעבור לעמוד על המרפקים, גב ישר, להישאר במצב סטטי זה במשך דקה.
|
| חיזוק שרירי האגן |
תרגילי קגל |
|
| גמישות |
מתיחות |
ניתן לבצע מתיחות כדי להגביר את הגמישות שלך:
- מתיחת רגל צדדית - יש לעמוד בישיבה על רגל כפופה, כשהרגל השנייה מתוחה הצידה. יש לעבור למצב הפוך כשאת המעבר עושים בכפיפות.
- גשר - שכיבה על הגב עם ידיים לצד הגוף ורגליים מקופלות וצמודות לגוף, כפות הרגל על הרצפה. יצירת גשר על ידי הרמת האגן ככל הניתן מבלי להרים רגליים וראש, יש להישאר בגשר מספר שניות ולחזור.
- קוברה - שכבי על הבטן כשהידיים פונות קדימה שטוחות על הרצפה, ישירות מתחת לכתפיים. מתחי את הרגליים מאחורייך. בזמן הנשיפה, הרמי את החזה למעלה ודחפי את הירכיים שלך לרצפה. שימי לב לא להושיט את הידיים עד כדי כך שתרים את הירכיים למעלה. החזקי במצב זה למשך 15 עד 30 שניות.
- מתיחת פרפר - שבי על הרצפה וקרבי את כפות הרגליים יחד כך שהסוליות שלך נוגעות והברכיים מתכופפות לצדדים מנוגדים. עם עמוד שדרה ישר, אחזי בכפות הרגליים, ואז הישעני לאט קדימה ודחף בעדינות את הירכיים כלפי מטה עם המרפקים עד שתרגישי את המתיחה לאורך הירכיים הפנימיות. החזקי למשך 15 עד 30 שניות.
|
_animation.gif)
