שינויים

גבר או אישה, המעוניינים לחזק את שריר ה-PC, צריכים זקוקים תחילה לאתר את שריר ה-PC. האישה יכולה לאתר את השריר על ידי החדרת אצבע לתוך ה[[נרתיק]] וולאחר מכן "לאחוז" בו באמצעות שרירי הנרתיק. בעת ה"אחיזה", הנרתיק מתהדק ושרירי האגן עולים. גבר יכול לאתר את השריר בעזרת שתי שיטות:

לאחר זיהוי השריר, יש לרוקן את שלפוחית השתן (כדי למנוע בריחת שתן במהלך האימון), ולשבת או לשכב על הגב. יש לכווץ את שרירי ה-PC , להחזיקו במצב זה במשך חמש שניות, לשחרר ולחכות חמש שניות נוספות לפני הכיווץ הבא. פעולה זו יש לבצע ארבע-חמש פעמים, עד שניתן להחזיק את השריר במשך עשר שניות בכל פעם. יש להימנע מכיווץ שרירים אחרים: שרירי הבטן, העכוז והירכיים. יש להימנע מלעצור את הנשימה, ולנשום בחופשיות במהלך האימון. יש לבצע שלושה סטים של 10 כיווצים והרפיות במהלך היום. ניתן לבצע אותם בעת ביצוע מטלה יומיומית, כגון בדיקת דוא"ל, נסיעה באוטובוס וצפייה בטלוויזיה.