תרגילי קגל
תרגילי רצפת האגן, המכונים תרגילי קגל (על שם ד"ר ארנולד קגל), כוללים תרגילי כיווץ והרפיה של השרירים היוצרים את רצפת האגן, המכונה בשפה המדוברת "שרירי קגל".
תוכן עניינים
מטרת התרגול
מטרת התרגילים לחזק ולשפר את השליטה בשריר ה-PC היוצר את רצפת האגן. תרגילי קגל פופולריות בקרב נשים בהריון על מנת להכין את קצפת האגן לקראת הלידה. התרגילים טובים גם לטיפול בצניחה של הנרתיק ולמניעת צניחת הרחם בקרב נשים, ולטיפול בכאבים בבלוטת הערמונית עקב היפרפלזיה שפירה של הערמונית (BPH) ודלקת הערמונית בקרב גברים. התרגילים עשויים להיות מועילים לטיפול בבריחת שתן אצל גברים ונשים, לשיפור ולהגברת הסיפוק המיני (על ידי חיזוק הזקפה) ומניעת שפיכה מוקדמת אצל גברים.
מכשירים לחיזוק רצפת האגן
מכשיר לחיזוק רצפת האגן (Pelvic Toning Device או Kegel exerciser) הוא מכשיר רפואי או פסאודו-רפואי שנועד לסייע לנשים לחזק את שריר ה-PC או הנרתיק.
המכשיר המקורי ("פרינומטר") הומצא על ידי ארנולד קגל כדי לסייע במדידת כוחו של שריר ה-PC בעת מנוחה ובעת כיווצו. המכשיר היה מורכב מבלוני גומי וצינורות שמדדו את הלחץ באמצעות מים. הוא מסורבל לשימוש ולא היה נייד.
במהלך המחצית השנייה של המאה ה-20 פותחו מספר מכשירים רפואיים ופסאודו-רפואיים. חלקם משמשים בסביבה קלינית אך רובם מיועדים לשימוש ביתי.
המכשירים לחיזוק רצפת האגן מתחלקים למספר סוגים:
- משקולות התעמלות, משקולות לנרתיק או קונוסים שיש להחדיר לנרתיק ולהחזיקם במקומם באמצעות השרירים המתאימים. משקולות ההתעמלות עשויים מפלדת אל-חלד, מוצקה, חלקה ומלוטשת, המעוצב בצורת גליל בעל פינה מעוגלת בכל קצה. משקלו של משקולת טיפוסית כ-450 גרם, אורכה כ-17 ס"מ וקוטרה הרחב ביותר כ-2.5 ס"מ. המשקולות חסרות ריח וניתן לנקות אותן באמצעות מטלית לחה, סבון ומים.
- מכשיר גירוי אלקטרוני (מכשיר טנס; TENS) היוצר זרם חשמלי באמצעות בדיקה פנימית. הזרם מגרה את השריר הסמוך וגורם לו להתכווץ.
- כדורי התנגדות עשויים גומי המספקים מעט התנגדות שכנגדו ניתן לדחוק את הגוף והשריר. יתרונם של כדורי הגומי הוא משוב חזותי למידת הלחץ המופעל באמצעות מחוונים.
- מכשיר התעמלות נרתיקי (progressive resistance vaginal exerciser, הוא המכשיר היחיד העומד בכל הקריטריונים של קגל. המכשיר מספק ביופידבק לזיהוי השרירים המעורבים בתרגיל והוא מספק התנגדות במידה משתנה על מנת למקסם את המאמץ במהלך התרגיל.
למרבה הצער, ישנם מספר מוצרים בשוק שאין להם השפעה על שריר ה-PC. מכשירים שפועלים רק בשימוש חיצוני, למשל בין הירכיים, עשויים לחזק את שרירי המתוויך, אך לא יועיל לרצפת האגן.
מחקר קליני שתוצאותיו פורסמו בכתב העת הרפואי הבריטי השווה בין תרגילים, משקולות-נרתיק ומכשיר גירוי אלקטרוני. המחקר המליץ על תרגילים הואיל ותרגילים פשוטים היו אפקטיביים יותר מהמשקולות וממכשיר הגירוי האלקטרוני, לטיפול בבריחת שתן.
ההמלצה אושרה בסקירה מקיפה של טיפולים לבריחת שתן, שתוצאותיו פורסמו בכתב העת הבריטי לאורולוגיה בינלאומית ב-2010. מחבר הדוח ציין כי מכשירי גירוי אלקטרוניים ומשקולות-נרתיק אינם מומלצים לשימוש על ידי מכון NICE ( UK National Institute for Clinical Excellence).
ניסויים קליניים של מכשיר ההתעמלות הנרתיקי הסיקו כי המכשיר יעיל במידה הזהה ליעילותם של תרגילים בהנחיית מאמן מומחה.
יתרונות - נשים
גורמים כגון הריון, לידה, הזדקנות, עודף משקל וניתוחי בטן כגון ניתוח קיסרי, עשויים לגרום להיחלשות שרירי האגן. ניתן לאמוד את ההיחלשות באמצעות בדיקה דיגיטלית של לחץ בנרתיק או באמצעות פרינומטר. תרגילי קגל שימושיים לחיזוק שרירי רצפת האגן במקרים אלו.
יתרונות - גברים
התרגול בתרגילי קגל נפוץ בעיקר בקרב נשים, אך גם גברים יכולים לבצע תרגילים אלו. התרגילים עשויים לעזור לגבר להשיג זקפה חזקה יותר ושליטה טובה יותר על השפיכה. התרגילים עשויים לעזור לגברים עם בעיות בתפקוד המיני הנובעים מהיעדר זקפה. שליטה שרירית טובה יותר באגן יכול לעזור לגברים עם שפיכה מוקדמת. בנוסף, חיזוק השרירים עשוי לאפשר לגבר לחוות מעין אורגזמה ללא שפיכה ומבלי לאבד את הזקפה, ובכך לאפשר לו להשיג מספר "אורגזמות" במהלך הפעילות המינית. בקרב גברים, התרגול מרים את האשכים, ומחזק גם את שריר מרים אשך, כמו גם את סוגר פי הטבעת.
אופן תרגול שריר ה-PC
גבר או אישה, המעוניינים לחזק את שריר ה-PC, זקוקים תחילה לאתר את שריר ה-PC. האישה יכולה לאתר את השריר על ידי החדרת אצבע לתוך הנרתיק ולאחר מכן "לאחוז" בו באמצעות שרירי הנרתיק. בעת ה"אחיזה", הנרתיק מתהדק ושרירי האגן עולים. גבר יכול לאתר את השריר בעזרת שתי שיטות:
- בעת מתן שתן, יש לעצור את זרימתו. השריר העוצר את השתן, הוא שריר ה-PC.
- יש להחדיר אצבע (מסוכך בחומר סיכה) לפי הטבעת ולנסות "לאחוז" בו באמצעות פי הטבעת. השריר ה"מחזיק" אותו, הוא שריר ה-PC.
לאחר זיהוי השריר, יש לרוקן את שלפוחית השתן (כדי למנוע בריחת שתן במהלך האימון), ולשבת או לשכב על הגב. יש לכווץ את שרירי ה-PC, להחזיקו במצב זה במשך חמש שניות, לשחרר ולחכות חמש שניות נוספות לפני הכיווץ הבא. פעולה זו יש לבצע ארבע-חמש פעמים, עד שניתן להחזיק את השריר במשך עשר שניות בכל פעם. יש להימנע מכיווץ שרירים אחרים: שרירי הבטן, העכוז והירכיים. יש להימנע מלעצור את הנשימה, ולנשום בחופשיות במהלך האימון. יש לבצע שלושה סטים של 10 כיווצים והרפיות במהלך היום. ניתן לבצע אותם בעת ביצוע מטלה יומיומית, כגון בדיקת דוא"ל, נסיעה באוטובוס וצפייה בטלוויזיה.
